قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشترفرهنگهای باستانی و بومی و در میان قبایل بدوی و بسیاری از انجمنها و دستههای قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاه است.
امروز نیز خیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر آن، یکی از اساسی ترینتمرینهای مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست. اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز برنقطه سیاه را انجام داده اند در برتری و تأثیر گذاری نقطه سیاه توافق کاملدارند.
روش تمرکز
یک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر بر روی یک زمینه سفید قرار دهید.اگر این را با مداد سیاه بر روی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دارباشد. این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید،نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و دریک وضعیت راحت قرار بگیرید. به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاهاحساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می کنیم روی صندلیبنشینید و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانیتان روی دیوار باشد.
برای ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیقبکشید و پس از آن که به مغز خود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای اینتمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکس را نیز انجامدهید، عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشمها راباز کنید و به نقطه سیاه خیره شوید. قبل از آن که چشمها را باز کنید، میتوانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهایم، بااشتیاق و علاقه فراوان به نقطه سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکزخود را با تمام وجود به نقطه سیاه معطوف می کنم.
قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشترفرهنگهای باستانی و بومی و در میان قبایل بدوی و بسیاری از انجمنها و دستههای قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاه است.
امروز نیز خیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر آن، یکی از اساسی ترینتمرینهای مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست. اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز برنقطه سیاه را انجام داده اند در برتری و تأثیر گذاری نقطه سیاه توافق کاملدارند.
روش تمرکز
یک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر بر روی یک زمینه سفید قرار دهید.اگر این را با مداد سیاه بر روی کاغذ می کشید، کاغذ شما نباید خط دارباشد. این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید،نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد. به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و دریک وضعیت راحت قرار بگیرید. به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاهاحساس ناراحتی نکنید و یا پایتان خواب نرود توصیه می کنیم روی صندلیبنشینید و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانیتان روی دیوار باشد.
برای ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می توانید چند نفس عمیقبکشید و پس از آن که به مغز خود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای اینتمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکس را نیز انجامدهید، عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشمها راباز کنید و به نقطه سیاه خیره شوید. قبل از آن که چشمها را باز کنید، میتوانید به خود تلقین کنید که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهایم، بااشتیاق و علاقه فراوان به نقطه سیاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکزخود را با تمام وجود به نقطه سیاه معطوف می کنم.
این که می گوییم بعد از ریلکس بلافاصله چشمهایتان را باز کنید به معنایآن نیست که تند و سریع چشمهای خود را باز کنید. پلکها را باید به آرامیباز کنید. کاملاً در نقطه سیاه فرو روید. به تدریج تمرکز خود را از وسطنقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهتر آن است کهکم کم چشم خود را در این دایره سیاه حرکت دهید. این چرخش می تواند در جهتحرکت عقربه های ساعت یا بر خلاف جهت آن باشد.
پس از مدتی که این چرخش را دور تا دور این دایره انجام دادید، بلافاصلهیکباره و ناگهانی به نقطه سیاه برگردید و به تمامی در آن خیره شوید. ممکناست این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند. اگر دراین خیرگی و تمرکز و توجه، احساس کردید چشمهایتان می سوزد، پلکهای خود راکمی به حالت نیمه بسته در آورید و به اصطلاح چشم خود را ریز کنید. پس ازاین استراحت نسبی، چشم را بیشتر باز کنید و خیرگی را دوباره شروع کنید.
در این تمرین نگذارید که فکرتان به جاهای دیگر برود و هر وقت احساسکردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکز بیشتری به نقطه سیاهبیندیشید. پس از مدتی که در یک محیط ساکت و آرام با بدن ریلکس، به طورفعال این تمرین را انجام می دهید، می بینید که دقایق زیادی را بدون توجهبه مسایل دیگر فقط در نقطه سیاه بوده اید. از آنجا که این تمرین را برایاولین بار انجام می دهید، ممکن است در ابتدا نقطه سیاه برایتان ناملموسباشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه سیاه مأنوس می کند.
در لحظاتی از این تمرین و حتی شاید در طول تمرین دیوار یا کاغذ سفیدیکه نقطه سیاه روی آن است نیز در میدان دید شما قرار دارد. اما توجه وتمرکز شما در مرکز این میدان و روی نقطه سیاه است. ممکن است در طول تمرینشما اشکال یا سایه هایی را به صورت تصاویر خطوط یا نقاط مبهم روی دیوار یااطراف نقطه سیاه ببینید. این مسأله کاملاً طبیعی است و نباید شما را نگرانکند یا از ادامه تمرین باز دارد.
تمرکز بر دوایر متحد المرکز
این تمرین نیز تشابه فراوانی با تمرین نقطه سیاه دارد؛ اما برتری آناین است که می توان به افکار خود نیز اجازه جولان دهیم و حتی آنها را رویدوایر می گسترانیم. برای این تمرین روی یک زمینه سفید، نقطه ای به قطر یکسانتی متر بکشید و سپس با استفاده از یک پرگار به قطر۲ سانتیمتر دایره ایدور آن رسم کنید. بعد با حفظ همان مرکز پرگار، دایره هایی به قطر۳، ۴، ۵،۶، و ۷ سانتیمتر بکشید. سپس این دایره ها را با مداد سیاه پر رنگ و ضخیمتر کنید، به شکلی که حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً این را رویدیوار نصب کنید. در فاصله ۲ متری آن قرار بگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانیشما باشد. تمرین را شروع کنید. بدن را ریلکس نمایید و چند نفس عمیق بکشید.ابتدا روی بزرگ ترین دایره نگاه کنید. برای این منظور نگاهتان را طوری دروسط قرار دهید که وسط، مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرارگیرد. طوری که گویی نقطه تمرکز شما همان دایره بزرگتر باشد. حتی می توانیدتمامی دوایر کوچکتر داخلی را یک نقطه سیاه رسم کنید و به بزرگترین دایرهفکر کنید. پس از حدود ۴۰ ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار را در همینمدت زمان روی دایره دوم انجام دهید. حالا به دایره سوم، چهارم، پنجم و …بیایید. روی هر دایره ۴۰ ثانیه تمرکز می کنید و همین طور به دوایر داخلیتر می آیید. بهتر آن است که همین طور که به داخل می آیید، مدت زمان توقفخود را روی هر دایره چند ثانیه افزایش دهید. این کار را آن قدر ادامه دهیدکه به نقطه سیاه برسید و سپس روی نقطه سیاه، مانند تمرین قبل تمرکز کنید.حدود ۳ الی ۵ دقیقه در نقطه سیاه متمرکز باشید. سپس بدون انحراف فکر و برهم زدن توجه و تمرکز، این بار همین مسیر را برگردید. یعنی: دایره به دایرهاز داخل به بیرون بروید، دایره ها را به ترتیب و با آرامش و تأنی نگاهکنید و روی هر دایره ۴۰ ثانیه متمرکز باشید.
تمرکز بر شعله شمع
تمرکز بر نقطه نورانی یا شعله شمع هم قدمتی کمتر از نقطه سیاه ندارد.راه اساسی پرورش تمرکز و پرورش فکر در تمرینهای یوگا و هیپنوتیزم، تمرکزبر شعله شمع است.
اگرچه معمولاً تمرکز بر شعله شمع برای افراد، جذاب و گیراست و با علاقهبیشتری هم آن را دنبال می کنند، شما توجه داشته باشید که این گیرایی وجذابیت کاملاً نسبی است. یعنی ممکن است هر کس برای خود تمرینی را مؤثرترتشخیص دهد یا از آن نتیجه بهتری بگیرد. ما ضمن توضیح متداولترین روشهایتمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بپردازید که برای شمامؤثرتر است و از جذابیت بیشتری برخوردار است. با این همه، تجربه نشان دادهاست که افراد از همنشینی با شعله شمع و تمرکز بر آن اظهار رضایت فراوان میکنند.
روش تمرین
فضای اتاق را تاریک کنید و شمعی روشن نمایید. مسلماً اگر این تمرین رادر شب انجام دهید، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتر است. شعله شمع را تاآنجا بالا بیاورید که وقتی می نشینید بتوانید به طور افقی به آن نگاه کنید.
طبق معمول ابتدا چشمها را ببندید، تمرین ریلکس و تنفس آگاهانه و عمیقرا انجام دهید. عضلات را رها کنید اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامیچشمهای خود را باز کنید و به شعله شمع خیره شوید. صرفاً به شعله و آتشنگاه نکنید. بلکه فضای پیرامون شعله را که به صورت هاله ای روشن، دور تادور شمع دیده می شود نگاه کنید. در مرحله اول، بیش از یک تا دو دقیقه اینتمرین را انجام ندهید. پس از این زمان، پلکها را ببندید و عضلات صورت رابه ویژه، ریلکس کنید. در ریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنید.حالا همین کار را با چشمهای بسته در ذهن خود انجام دهید. شعله شمع را درذهنتان مجسم کنید و به آن خیره شوید. پس از آن یکی دو دقیقه پلکها را بهآرامی باز کنید و با نگاه خیره خود به شعله شمع هجوم ببرید. هر وقت احساسکردید که فکرتان منحرف شد، کافی است به قسمتی از شعله شمع توجه و تمرکزکنید. حرکت، تغییرها، نوسانها و تغییر رنگ آن قسمت از شعله را در نظربگیرید. بعد از دو دقیقه دوباره به آرامی چشمها را ببندید، صورت را ریلکسکنید و به تجسم ذهنی شعله شمع مشغول شوید. این رفت و برگشت را چندین بارانجام دهید تا این که چشمهایتان کاملاً خسته شوند.
نکته ای را که باید تأکید کنیم این است که این تمرین و تمرینهای نظیرآن را با بی حوصلگی و فشار و زور انجام ندهید بلکه با اشتیاق فراوان،تمرین کنید. اگر بتوانید با نگاه کردن به دور شعله شمع هاله های نورانی رااز هم مجزا کنید و هر بار به یکی از این هاله ها تمرکز کنید عالی است.تمرین را پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله شمع خاتمه دهید و پس از آنچشمها را ببندید و دراز بکشید.
تمرکز بر گل سرخ
تمرکز بر گل سرخ، یکی از معروفترین و متداولترین تمرینهای مراقبه یامدیتیشن است بدون ذکر مانترا. یعنی بدون تمرکز و بدون تمرکز در گل سرخی کهدر دست دارید، غرق شوید. این تمرین اساس تقویت تمرکز فکر است. یعنی تمرکزبر هیچ، تمرکز غیر ارادی که زیر بنای تمرکز فکر است. شما آگاهانه نگاه میکنید و خیره می شوید اما پس از آن تمرکز ارادی انجام نمی دهید بلکهنگاهتان را در گل سرخ رها می کنید. این تمرکز به هیچ، به تمرین نیاز داردکه البته تمرینی بسیار گیرا و لذت بخش است. همین طور می توانید در یک پارکبنشینید، به گوشه ای از طبیعت خیره شوید و حالتی وانهاده به خود بگیرید.منظره ای را نگاه می کنید، بدون فکر و بدون تمرکز. هم عضلات راحتند و همنگاه. شما هر وقت بتوانید این توانایی “تمرکز نداشتن” را در خود ایجادکنید، خود به خود توانایی “تمرکزداشتن” خود را بهبود بخشیده اید. در واقعتوانایی تمرکز نداشتن، عبارت است از دیدن یک مجموعه، بدون تمرکز به چیزیخاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرین کننده به مشاهده برابر و یکسان همهچیز معطوف می گردد و هر جزیی از این مجموعه به اندازه دیگر اجزا مشاهده میشود و شما آن قدر در این تلاش غرق می شوید که بر هیچ فکر خاصی هم تمرکزندارید و فکر شما اسیر جزییات تصویر نمی شود. شما در “کلیت” منظره ای غرقشده اید و همه چیز این منظره پیش چشم شما برابر و یکسان است.
همیشه در برنامه های خود، در بین تمرینات تمرکز، تمرین عدم تمرکز رانیز انجام دهید. انجام متناوب این تمرینها با هم در پیشرفت و موفقیت شماتأثیری چشمگیر خواهد داشت. با تمرین عدم تمرکز حواس، شما احساس خواهید کردکه خیلی عمیق تر از قبل مفهوم تمرکز را در می یابید و دستیابی به تمرکزبرای شما خیلی آسان تر از قبل است. در واقع در تمرین عدم تمرکز شما در خودخلأیی ایجاد می کنید که برای تمرین تمرکز شما را آماده و مهیا می کند. ماتوصیه می کنیم هر وقت می خواهید تمرکزی جدی داشته باشید، مثلاً می خواهیدکتابی را با تمرکز عالی بخوانید یا مسأله ای را با تمرکز عالی برای خود حلو فصل کنید، ابتدا تمرین وانهادگی و عدم تمرکز را انجام دهید.
تمرین پرش آگاهانه فکر
آخرین تمرینی که برای تمرکز فکر به شما توصیه می کنیم تمرین پرشآگاهانه فکر است. شما به این شکل یاد می گیرید که هر زمان که روی یک موضوعخاص فکر می کنید، به سرعت فکر خود را بر موضوعی دیگر متمرکز کنید. برایاین منظور شما آرام و ریلکس می نشینید و به یک موضوع فکر می کنید. هرموضوعی را که دلتان می خواهد انتخاب کنید و به آن توجه کنید. این موضوع میتواند تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشد. مثلاً به ماه فکر کنید کهدر تاریکی آسمان، روشن است و نور می دهد. بعد از چند دقیقه که کاملاً فکرخود را متوجه تصویر نمودید، خیلی سریع برگردید و فوراً به یک موضوع موردعلاقه دیگر فکر کنید. مثلاً به یک درخت. مراقب باشید وقتی به درخت فکر میکنید، فکر قبلی یا تصویر ماه به ذهنتان نیاید و کاملاً به جزییات درخت فکرکنید. بعد از چند دقیقه به فکر خود جهش دهید و به موضوع سومی فکر کنید.توجه داشته باشید که روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف کنید. این تمریناگر چه ممکن است در ابتدا کمی مشکل باشد و افکار و تصاویر قبلی برایتانمزاحمت ایجاد کنند، اما خیلی زود پس از چند روز تمرین برایتان راحت می شود.
برچسب:
نویسنده: علیزاده